Lengre liv? Spis mangfoldet - 30 ganger i uka!

Du har sikkert hørt anbefalingen om å spise fem porsjoner frukt og grønt hver dag – og om de mange helsefordelene det gir. Men visste du at forskere tror at hvis vi virkelig skal gjøre noe godt for helsa vår, så bør vi spise minst 30 ulike planter i uka?

De som spiser flest mulig ulike typer frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bønner og grove kornprodukter, ser ut til å være de som lever lengst og har flest friske år. Hemmeligheten ligger sannsynligvis i tarm-mikrobiomet – et system av milliarder av små, usynlige mikroorganismer som lever i tarmen. Mikrobiomet hjelper kroppen med å bryte ned deler av maten vi ikke klarer å fordøye selv, som visse typer fiber, og bidrar til å opprettholde et velfungerende immunforsvar. Når balansen i mikrobiomet er god, hjelper det oss å holde oss friske. Når balansen er dårlig, kan det føre til uhelse. 

Et balansert tarmsystem kan bidra til sunn aldring 

Tarm-mikrobiomet trives best med et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og fiber. Forskere mener at et stort mangfold av bakterier i tarmen kan beskytte mot livsstilssykdommer som fedme og type 2-diabetes, og bidra til god helse generelt. Da forskere undersøkte tarmfloraen til en gruppe friske, eldre mennesker i Sichuan-provinsen i Kina, fant de et overraskende rikt mangfold av mikroorganismer – større enn hos yngre deltakere i studien. Dette er oppsiktsvekkende, ettersom mangfoldet i tarmen vanligvis avtar med alderen. Tilsvarende funn er gjort blant andre grupper med høy levealder – såkalte nonagenarianere (90–99 år) og centenarianere (100+ år) – både i Italia og Japan. 

En type stoffer man fant mye av i disse mikrobiomene, er kortkjedede fettsyrer (SCFAer), som dannes når tarmbakteriene bryter ned fiber. Disse fettsyrene er viktige for en stabil og balansert tarm, og har i tillegg antiinflammatoriske egenskaper. Det rike innholdet av SCFAer tyder på at de kan ha bidratt til mindre betennelse og dermed sunn aldring. 

En annen viktig faktor er polyfenoler; plantebaserte forbindelser som har antioksidant-effekt og beskytter cellene våre mot skader fra frie radikaler. Polyfenoler gir en bitter smak og finnes iblant annet bitre bladgrønnsaker, fargerik frukt og bær, men også i kaffe, te, kakao, mørk sjokolade og olivenolje. 

For å få mangfold i tarmen, må vi spise biomangfoldet 

Store studier med titusenvis av deltakere viser at de som har et mest mulig variert inntak av plantebasert mat, har de mest mangfoldige tarmmikrobiomene. Ulike planter har ulik struktur og ulike næringsstoffer – og forskjellige mikroorganismer trenger forskjellig mat. Du kan tenke på mikrobiomet som en dyrehage med mange arter – fra løver til gorillaer – som alle trenger ulikt fôr for å trives. 

Et variert kosthold med mange forskjellige typer frukt, grønt og andre plantebaserte matvarer gir dermed de beste vekstvilkårene for tarmbakteriene. Og husk: planter er mer enn frukt og grønt! For å komme opp i 30 ulike plantebaserte matvarer i løpet av uka, kan du inkludere nøtter, frø, belgfrukter, sopp, urter, krydder og ulike kornsorter som ris, gryn og quinoa. Det trenger ikke være akkurat 30 – det aller viktigste er variasjon! 

30 i uka – gjort enkelt 

Start med det du liker, og det du får tak i der du bor. Her i Norge har vi mange plantebaserte råvarer å velge mellom, og ved å spise i takt med sesongene får du naturlig variasjon gjennom året. Velg økologisk når du kan, så slipper du sprøytegiftrester i maten. 

• Gå for fargerike grønnsaker som gulrøtter, beter, asparges, rødløk, spinat, mangold, grønnkål og ulike gresskar. 

• Velg frukt og bær som epler, pærer, rabarbra, moreller, plommer, multer, stikkelsbær, rips, blåbær, tyttebær, bringebær og jordbær. 

• Spis ulike belgfrukter: hestebønner, bondebønner, kikerter, grønne bønner, sukkererter, linser, grønne erter og borlottibønner. 

• Bytt ut hvit ris med havreris, byggris eller speltperler. 

• Bak med urkorn som emmer, landhvete og svedjerug. 

• Bruk frø som solsikkefrø, gresskarkjerner, linfrø og sesamfrø. 

• Spis nøtter som hasselnøtter, valnøtter, pistasjnøtter og peanøtter. 

• Smaksett maten med urter som dill, timian, oregano, basilikum, rosmarin, mynte, persille, kvann, estragon og løpstikke – og krydder som ingefær, pepper, kumin, muskat, safran og gurkemeie. Og ikke glem hvitløken! 

• Sank ville vekster og sopp (men lær deg hva som er trygt – ta gjerne et kurs først). 

 

Matlagingstips 

• Start med frokosten: topp grøt eller yoghurt med nøtter, frø og frukt – både frisk og tørket. 

• Lag pesto med andre ingredienser enn pinjekjerner og basilikum – har du prøvd med gulrotgress? 

• Grill grønnsaker, bruk dem i supper, i curry, og i tomatsauser som du kan fryse ned. 

• Ha nøtter og frø på salaten. 

• Fyll skapene med bønner og linser – både tørkede og hermetiske. 

• Fyll fryseren med frosne grønnsaker, bær og oppskåret frukt. 

• Tilsett grønne bladgrønnsaker i wok, supper og stuinger. 

• Bruk nøttesmør som pålegg – topp gjerne med friske bær. 

• Prøv kjøttfrie dager, og la grønnsakene spille hovedrollen. 

• Kjøp grønnsaker i sesong via REKO-ringer, Bondens Marked eller andelslandbruk. 

 

Hvordan jobber Økologisk Norge med dette?

Gjennom prosjektet "Biologisk Mangfold fra gård til gaffel",  jobber vi i Økologisk Norge for å inspirere barn og unge til å oppdage rikdommen i norsk matproduksjon – og ta den i bruk. Målet har vært å vekke nysgjerrighet for alt det naturen kan by på, og vise hvordan maten vi velger å spise, lage eller dyrke, faktisk kan bidra til å bevare biomangfoldet. 

Prosjektet har gitt barn og unge mulighet til å utforske gamle kornsorter, fargerike grønnsaker, rare poteter og kjøtt fra bevaringsverdige husdyrraser. Ved å la dem sanse, smake og leke seg med råvarene, håper vi å så et frø for framtiden – der bevisste matvalg ikke bare handler om helse, men også om å ta vare på naturen gjennom det vi legger på tallerkenen. 

Skal vi ha mangfold i tarmen, må vi ha mangfold på tallerkenen. Og for at det skal være bærekraftig, må vi ta i bruk det store mangfoldet av råvarer fra det norske jordbruket. 

Litteraturliste  

American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research | mSystems  
Gut microbiota signatures of longevity: Current Biology  
American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research | mSystems